Exercices du matin et du soir pour perdre du poids : exercices pour le ventre, les fesses et les jambes.

Faire de l'exercice pour perdre du poids accélère non seulement le processus de combustion des graisses, renforce vos muscles, mais vous donne également de l'énergie pour toute la journée. Un entraînement régulier augmente l'endurance musculaire, développe le système cardiovasculaire, améliore l'humeur grâce à la production d'endorphines et encourage une personne à mener une vie saine.

Pour que les exercices matinaux pour perdre du poids à la maison soient efficaces, il est nécessaire de combiner éducation physique et alimentation adéquate. Il faut aussi choisir un complexe adapté pour que la recharge soit agréable.

Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice?

Il n’existe pas de règle unique indiquant quand il est préférable de faire de l’exercice pour perdre du poids. Cela dépend en grande partie des rythmes biologiques : les « alouettes » choisissent le matin pour s'entraîner, et les « oiseaux de nuit » choisissent le soir. L'éducation physique du matin et du soir a ses avantages et ses inconvénients.

Avantages des exercices du matin :

• donne un regain d'énergie et de vigueur;
• accélère les processus métaboliques, accélère le processus de combustion des graisses;
• améliore l'humeur.

Inconvénients des exercices du matin :

• la densité sanguine augmente (la personne n'a pas bu pendant le sommeil, une partie du liquide est sortie en urinant le matin), la circulation est lente, l'exercice l'accélère, puis le cœur et les vaisseaux sanguins sont soumis à une charge importante ;
• Après avoir dormi, les poumons se rétrécissent légèrement, l'activité du système nerveux est réduite en raison du manque d'oxygène, l'exercice nécessite plus de concentration, il est donc préférable de commencer par des exercices légers.

Avant l'exercice du matin, il est nécessaire de boire 220 à 440 ml de liquide et de commencer l'entraînement après 20 minutes. Ensuite, le sang deviendra plus fluide et la charge sur le système cardiovasculaire diminuera.

Avantages de l’activité physique nocturne pour perdre du poids :

• accélère le métabolisme, les aliments sont digérés plus rapidement, mais il est important de se rappeler que le dîner doit être léger ;
• Les graisses sont brûlées pendant le sommeil, car les muscles ont besoin d’énergie pour récupérer après l’exercice.

Inconvénients de l'entraînement de nuit :

• l'exercice peut provoquer des troubles du sommeil si la charge était intense, il est donc nécessaire de faire de l'exercice 2 à 3 heures avant le coucher ;
• L'appétit augmente si l'entraînement a été trop intense ou long.

Vous perdrez du poids plus rapidement si vous faites de l'exercice matin et soir.

Exercice du matin à la maison.

Les exercices matinaux à la maison accéléreront la perte de poids si vous suivez ces recommandations en les faisant :

1. Faites des cours tous les jours pendant 15 à 30 minutes.
2. Avant l'entraînement, buvez 1 à 2 verres d'eau tiède (vous pouvez ajouter du miel et/ou du jus de citron). C'est une habitude utile qui démarre les processus métaboliques et aide le corps à « se réveiller ».
3. Assurez-vous de vous échauffer avant les exercices du matin : flexion latérale du corps, rotation des épaules, des coudes, des poignets, ainsi que des genoux, des chevilles et des hanches. La durée de la gymnastique articulaire est de 5 à 10 minutes.
4. Ne faites pas de pauses de plus de 60 secondes entre les exercices afin que le processus de combustion des graisses ne ralentisse pas.
5. Prenez votre petit-déjeuner après l'exercice du matin. La meilleure option est les protéines, comme le fromage cottage, les glucides complexes (bouillie, fibres) et les légumes.

Pour accélérer la perte de poids, il faut non seulement faire de l'exercice, mais aussi bien manger, dormir au moins 7 heures, boire 1, 5 litre d'eau par jour, éviter le stress et marcher davantage.

Tout le monde ne sait pas quel type d’exercice faire le matin pour perdre du poids. Il peut s'agir d'entraînements cardiovasculaires, d'exercices de force (ou d'une combinaison d'entre eux, ce qui est bien plus efficace), de complexes axés sur certaines zones du corps, d'entraînements avec du matériel complémentaire (haltères, élastiques, fitball). Les personnes de plus de 50 ans doivent faire de l'exercice selon un programme spécial, les mouvements doivent être moins dynamiques pour réduire le risque de blessure.

Option facile pour les débutants.

Si votre niveau de forme physique est faible, il est recommandé de commencer par des exercices matinaux simples pour débutants :

1. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et boxez. Gardez vos talons décollés du sol, pointez votre main devant vous et effectuez l'exercice à un rythme rapide.
2. Accroupissez-vous avec les jambes écartées, puis levez-vous sur la pointe des pieds en étirant les bras. En position accroupie, le dos est droit et les genoux ne dépassent pas le niveau des orteils.
3. Soulevez des haltères (le poids correspond à tout ce que vous pouvez soulever).
4. Faites un pas vers la gauche en levant les bras, puis faites un pas vers la droite en avançant rapidement.
5. Soulevez votre bassin en étant allongé sur le dos. Appuyez-vous sur vos épaules et vos pieds, soulevez vos fesses et concentrez-vous sur le point le plus haut.
6. Faites un « Vélo » en levant la tête et les épaules.

Avant les exercices matinaux pour perdre du poids à la maison, faites un échauffement : balancez vos bras, vos jambes, sautez. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, faites-les sans repos ou à intervalles de 15 à 20 secondes. Répétez 2 séries avec une pause de 1 à 2 minutes. Cet entraînement matinal simple mais efficace accélérera votre perte de poids et vous donnera de l’énergie tout au long de la journée.

Complexe pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés.

Ce n’est un secret pour personne : le ventre et les flancs sont les zones les plus problématiques pour les femmes. Pour corriger votre silhouette, il est nécessaire de compléter les exercices abdominaux et latéraux par des exercices cardiovasculaires.

Il est important de se rappeler qu'il est impossible de perdre du poids au même endroit, car les graisses sont brûlées uniformément dans tout le corps.Pour ce faire, vous devez accélérer la circulation sanguine et la combustion des graisses à l'aide d'exercices cardiovasculaires, et des exercices isolés resserreront les muscles dans une certaine zone. La formation doit être complétée par une bonne nutrition.

Un exemple d'exercices matinaux pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés :

1. Échauffement : gymnastique articulaire pendant 5 à 10 minutes.
2. Allongé sur le dos, effectuez des redressements assis à un rythme rapide. Les jambes sont fléchies et les omoplates sont soulevées du sol.
3. Ne changez pas de position, redressez vos jambes, soulevez votre tête du sol, placez vos mains sous la nuque. Soulevez vos membres sans les abaisser au sol (laissez une petite distance, 15-20 cm).
4. Dans la même position, levez vos jambes droites à angle droit, en atteignant vos orteils avec vos mains. Levez-vous, relevez la tête, les épaules et les omoplates, puis allongez-vous.
5. Restez face vers le haut, soulevez la tête et les omoplates et essayez d'atteindre le genou opposé avec votre coude. Déplacez-vous à un rythme modéré.
6. Roulez sur le côté, placez-vous sur une planche latérale (accent mis sur un bras et les deux jambes), maintenez pendant 30 secondes ou plus. Pour augmenter l'efficacité de l'exercice, essayez d'amener le coude de votre bras vers le genou.
7. Récupération : Asseyez-vous, écartez les jambes le plus possible, atteignez vos orteils avec vos mains, penchez-vous pour sentir l'étirement de vos muscles.

Pour commencer, répétez chaque élément 10 fois, en augmentant progressivement le nombre jusqu'à 20-25. Effectuez 2 séries.

Pour rendre les exercices matinaux visant à perdre du poids plus bénéfiques, augmentez la quantité d'entraînement cardiovasculaire. Pour ce faire, il suffit de marcher davantage, de faire du vélo, de danser, de faire des exercices d'aérobic et d'aller à la piscine.

Exercices pour les jambes, les cuisses et les fesses.

Les exercices matinaux pour perdre du poids au niveau des jambes comprennent du cardio dynamique, ainsi que des exercices isolés pour renforcer les muscles des fessiers, des cuisses et des jambes :

1. Commencez par faire du jogging sur place pendant 5 à 10 minutes.
2. Levez-vous et foncez de manière à ce que votre jambe gauche soit devant et votre jambe droite derrière. Assurez-vous que le corps est de niveau, transférez le poids sur le membre avant, le genou ne doit pas dépasser de l'orteil. Répétez dans les deux sens 10 fois.
3. Effectuez des squats pliés (jambes larges) pour vos cuisses et vos fessiers. Le dos est droit, les talons ne quittent pas le sol, les genoux ne dépassent pas le niveau des orteils. Répétez 10 fois.
4. Balancez vos jambes en vous mettant à quatre pattes. Levez votre jambe avec votre genou plié pour que votre cuisse soit parallèle au sol (ou légèrement plus haute). Répétez pour chaque membre, 10 à 15 fois.
5. Tenez-vous devant la plate-forme et déplacez-vous vers son bord gauche. Montez une colline avec votre pied droit, placez votre pied gauche sur le côté, pliez le genou de votre membre droit et accroupissez-vous. Pour maintenir l’équilibre, rapprochez vos paumes devant vous au niveau de la poitrine. Abaissez ensuite votre jambe gauche au sol. Descendez de la plateforme. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
6. Faites l'exercice « Chaise » près du mur. Appuyez votre dos contre le support, reculez d'un demi-pas, accroupissez-vous doucement, comme si vous étiez assis sur une chaise, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Effectuez en 2-3 approches.

Cet exercice matinal pour perdre du poids au niveau des jambes et des fesses réduit la quantité de graisse dans tout le corps, renforce et tonifie les muscles des membres inférieurs.

Travaillez avec un élastique.

Les exercices matinaux pour perdre du poids avec un élastique vous aideront à vous débarrasser des kilos en trop et à rendre votre corps plus visible. Pour ce faire, il est nécessaire d’alterner les exercices avec bandes et les exercices cardiovasculaires.

Complexe matinal avec groupe de fitness :

1. En position debout, étendez vos bras avec un élastique au-dessus de votre tête. La boucle est au niveau des poignets, les membres sont légèrement fléchis, il faut les séparer en étirant l'élastique. Répétez 10 fois.
2. Faites l’exercice de course horizontale. Mettez l'élastique sur vos orteils, levez-vous, pliez vos jambes une à une en rapprochant vos genoux de votre poitrine. Assurez-vous que l'élastique ne glisse pas, gardez le dos droit. Effectuez 10 fois pour chaque membre.
3. Accroupissez-vous et sautez 10 fois avec un élastique sur vos hanches.
4. Après 30 à 60 secondes de repos, passez au cardio. Effectuez des « Burpees » : d'une position debout, passez à une position allongée, puis levez-vous et sautez. Répétez 10 fois.
5. Tenez-vous face à la plate-forme, les pieds joints. Sautez sur une colline, écartez vos jambes à la largeur des épaules, accroupissez-vous et joignez vos mains devant vous. Descendez de la plate-forme en abaissant d’abord une jambe puis l’autre. Répétez 10 fois pour chaque membre.
6. Écartez vos jambes en position de planche. Déplacez alternativement vos membres sur les côtés 10 fois.

Vous pouvez compléter vos exercices matinaux pour perdre du poids par 5 minutes d'étirements, cela rétablira votre rythme cardiaque et détendra les muscles tendus. Faire de l'exercice en musique augmentera la productivité et améliorera votre humeur.

travailler avec des haltères

Vous pouvez perdre du poids et renforcer vos muscles en utilisant des haltères. Le poids optimal d’un équipement de perte de poids est de 2 à 4 kg. Mais si vous soulevez davantage, la charge augmente.

Les femmes peuvent faire des exercices matinaux pour perdre du poids avec des haltères selon ce plan :

1. Levez-vous, pliez vos bras avec des haltères jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule et accroupissez-vous.
2. En position debout, effectuez des fentes latérales avec des poids.
3. Allongez-vous, pliez vos bras avec des haltères pour qu'ils soient au niveau de la poitrine. Faites des pompes avec les deux mains.
4. Levez-vous, inclinez légèrement votre corps, pliez les genoux. Étendez vos bras avec l'appareil sur les côtés.
5. En position debout, pliez vos bras avec des haltères pour qu'ils soient à hauteur d'épaule. Faites une pression vers le haut avec les deux membres en même temps.

Avant les exercices du matin, faites des exercices articulaires pour vous échauffer. Effectuez chaque exercice de perte de poids 10 à 15 fois pendant 2 séries. Après votre entraînement, faites quelques étirements.

exercice cardio

Les exercices aérobies ou cardiovasculaires entraînent le muscle cardiaque, accélèrent la circulation sanguine, les processus métaboliques et la combustion des graisses. Ces cours permettent non seulement de perdre du poids, mais aussi d'augmenter le tonus musculaire, l'endurance et de se débarrasser du stress.

Exercice cardio matinal pour perdre du poids pour débutants sur une plateforme étagée :

1. Échauffement : Restez en place pendant 5 minutes.
2. Effectuez ensuite l'élément "Step-Touch". En position debout, soulevez une jambe du sol, pliez-la et placez-la à côté de l’autre. Augmentez progressivement le rythme. Changez ensuite un peu d’exercice : glissez sur le sol en pliant/étendant les coudes.
3. "Étape de base. "Montez sur la plate-forme, puis appliquez l'autre membre. Abaissez-vous au sol en abaissant vos jambes une à la fois.
4. "Augmentez. "Montez sur une plate-forme surélevée avec un pied et placez l'autre sur l'orteil derrière. Revenez au sol depuis le membre derrière vous.
5. Col Kel. Montez sur la plateforme avec une jambe, pliez l'autre et essayez d'atteindre vos fesses avec.
6. "Rebond". Montez sur la plate-forme avec votre pied droit, puis déplacez votre pied gauche. Revenez au sol à l’arrière de la plate-forme en tournant à 180 degrés. Vous pouvez sauter.

Tous les exercices de perte de poids sont effectués 10 à 15 fois en 2 séries.

Exercice japonais avec une serviette.

Une technique populaire venue du Japon vous aide également à perdre du poids. Technique pour réaliser des exercices japonais avec une serviette :

1. Roulez un rouleau de serviette (longueur - 40 cm, épaisseur - 7 à 10 cm).
2. Allongez-vous sur un tapis de fitness, placez un coussin sous le bas de votre dos (au niveau de votre nombril) et soutenez-le avec vos mains.
3. Écartez vos jambes pour qu'elles soient écartées à la largeur des épaules. A partir de cette position, rapprochez vos gros orteils en laissant une distance entre les talons de 20 cm. Cette position est appelée « pied bot ».
4. Levez vos bras au-dessus de votre tête, tournez vos paumes pour qu'elles touchent le sol, touchez le bout de vos doigts pour que vos poignets soient écartés.
5. Verrouillez cette position pendant 2 à 5 minutes.

Montez prudemment pour éviter les blessures. Augmentez progressivement le temps de prise de 10 à 20 secondes à la fois.

dans le ballon

L'entraînement avec un fitball est efficace pour perdre du poids, le processus de combustion des graisses est accéléré, puisqu'il est nécessaire de maintenir l'équilibre.

Un exemple d'exercices matinaux avec un ballon :

1. Effectuez des redressements assis avec le ballon sous le dos, droits et obliques.
2. Effectuez une hyperextension : placez le ballon sous votre ventre, posez vos orteils au sol, joignez vos mains derrière votre tête, soulevez et abaissez votre corps (poitrine).
3. Allongez-vous sur le sol, placez un fitball sous vos pieds et vos tibias, soulevez vos fesses et maintenez le haut pendant quelques secondes.
4. La position est la même que dans l’exercice précédent : fesses relevées. Faites rouler le ballon avec vos pieds, en les pliant puis en les redressant.
5. Placez un fitball sous votre tête et vos épaules, posez vos pieds sur le sol, étendez vos bras avec des haltères légers sur les côtés au niveau de la poitrine.
6. Tenez-vous dans une position de planche classique, mais placez un ballon sous vos pieds, ramenez vos genoux vers votre poitrine et pompez l'appareil.

Répétez tous les mouvements 10 à 15 fois en 2 séries avec un repos de 30 à 60 secondes.

Exercices pour les personnes de plus de 50 ans.

Il est possible de perdre du poids même à l'âge adulte, mais dans ce cas il faut choisir les bonnes charges, car le risque de blessure augmente.

Exercices du matin depuis plus de 50 ans :

1. En position debout, faites pivoter vos mains, puis vos coudes et vos épaules.
2. Faites alternativement pivoter vos membres vers l’avant puis vers l’arrière.
3. En position debout, bougez vos bras de manière à ce que l’un soit en haut et l’autre en bas.
4. Inclinez votre corps, posez vos mains sur vos genoux, tournez vos jambes vers la droite puis vers la gauche.
5. En position debout, soulevez votre jambe et faites pivoter votre cheville, votre genou et votre hanche. Répétez l’opération pour l’autre jambe.
6. Balancez vos jambes : vers l'avant et vers l'arrière, puis vers la gauche et la droite (transversal).
7. En position debout, pliez vos bras, rapprochez vos paumes au niveau de la poitrine et tournez votre corps sur les côtés. Étirez vos bras lorsque vous vous tournez.
8. Ne changez pas de position, placez votre main gauche sur votre taille, inclinez votre corps vers la gauche en élevant votre membre droit au-dessus de votre tête. Sautez 2 à 3 fois en essayant de descendre puis revenez à la position de départ.
9. En position debout, inclinez votre corps en essayant d'atteindre vos pieds avec vos mains. Assurez-vous que vos jambes ne se plient pas au niveau des genoux.
10. Fente d’un côté.
11. Debout, accroupissez-vous contre le support.

Dans un premier temps, vous pouvez répéter chaque élément 4 à 6 fois pour 2 séries. Ensuite, le nombre de répétitions peut être augmenté jusqu'à 12 fois.

Les exercices matinaux pour perdre du poids chez les femmes de plus de 50 ans devraient consister en des exercices à faible impact. Vous devez éviter les sauts, les équipements sportifs lourds et les mouvements brusques. Il est important de se concentrer sur la technique, de s'entraîner régulièrement et de bien manger.

Est-il efficace de faire de l'exercice sur le canapé ou au lit?

Certaines personnes qui perdent du poids pensent pouvoir perdre du poids en faisant des exercices simples au lit le matin. Cependant, cette opinion est fausse. Pour démarrer le processus de combustion des graisses, vous devez bouger et solliciter activement autant de groupes musculaires que possible. Mais faire de l'exercice sur le canapé n'a pas cet effet. Par conséquent, pour perdre du poids, il est préférable d’opter pour des entraînements plus intenses.

Exercice optimal pour une pause au travail

Même ceux qui passent toute la journée au travail peuvent perdre du poids. Il existe tout un complexe qui permet d'exercer les principaux groupes musculaires et d'accélérer la combustion des graisses.

Exercices pour perdre du poids au travail :

1. Asseyez-vous droit, rentrez votre ventre en expirant et maintenez la position pendant quelques secondes. Répétez environ 50 fois.
2. En position assise, inclinez votre corps sur les côtés en plaçant vos mains derrière votre tête, 25 fois de chaque côté.
3. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, posez vos mains dessus, levez vos jambes pliées et maintenez la position pendant 5 secondes. Répétez 25 fois.
4. Tenez-vous sur la pointe des pieds 20 fois.
5. Asseyez-vous, inclinez votre corps, déplacez vos mains avec de petits haltères ou des bouteilles d'eau vers l'arrière pour qu'elles soient parallèles au sol, maintenez pendant 3 à 5 secondes. Effectuez 10 à 15 fois.
6. Accroupissez-vous contre le mur 10 à 15 fois.

Les exercices peuvent être effectués en une seule fois ou en plusieurs approches.

Exercices nocturnes avant de se coucher.

Si vous n'avez pas le temps ou l'envie de faire de l'exercice pendant la journée, vous pouvez faire des exercices nocturnes pour perdre du poids avant de vous coucher. Le complexe doit consister en des exercices simples mais efficaces.

Une gymnastique efficace pour perdre du poids et se détendre avant de se coucher :

1. Commencez par un échauffement : balancez vos bras en rond et levez les genoux pendant 30 secondes.
2. Accroupissez-vous pendant 30 secondes.
3. Mettez-vous à quatre pattes, soulevez votre jambe droite et soulevez-la pour que votre cuisse soit parallèle au sol. Bougez vos membres en alternance.
4. Allongez-vous et faites des pompes. Si vous trouvez cela difficile, mettez-vous à genoux.
5. Tenez-vous droit, placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules (pieds pointés vers l’extérieur) et placez vos mains sur l’arrière de votre tête. Accroupissez-vous, puis relevez-vous et soulevez immédiatement le membre droit pour que le genou touche le coude de la main droite. Abaissez ensuite votre jambe, accroupissez-vous et soulevez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle touche votre coude gauche.
6. Positionnez-vous, poussez vers le haut, abaissez-vous sur vos coudes (planche) puis remontez sur vos paumes et soulevez votre corps.
7. Tenez-vous droit, écartez largement vos jambes et étendez vos bras sur les côtés. Inclinez votre corps en touchant votre pied droit avec votre main gauche et revenez à la position de départ. Touchez ensuite votre jambe gauche avec votre paume droite.
8. Chauffage. En position debout, levez votre jambe droite en essayant d'atteindre votre fesse avec votre pied, en vous aidant de votre main. Répétez ensuite l’opération pour le membre gauche. Étirez les muscles de chaque côté pendant 30 secondes. Sans changer de position, tendez votre main droite le long de votre poitrine, appuyez dessus avec votre membre gauche et tirez pendant 30 secondes. Répétez ensuite avec votre main gauche.

L'exercice nocturne décrit avant le coucher ne dure que 8 minutes.

conclusion

1. Choisissez l’un des plans d’entraînement ci-dessus pour perdre du poids et obtenir un corps plus athlétique et tonique. Faites des exercices quotidiennement.
2. Les plus persévérants peuvent donner des cours le matin et l'après-midi. De plus, il est nécessaire de maintenir un niveau d’activité physique adéquat tout au long de la journée. La perte de poids sera alors perceptible.
3. Mange bien. N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.