Si vous avez très peu de temps pour aller à la salle de sport, essayez de faire des exercices pour mincir votre abdomen à la maison. Des mouvements simples mais efficaces développés par des experts aideront à ordonner la figure.
Combien de temps cela prendra-t-il?
Arrêtons enfin de nous leurrer et de croire aux histoires miraculeuses sur la perte de poids rapide à l'aide de deux ou trois exercices magiques (pilules, herbes, etc. ). Il n'est pas si facile de se débarrasser de la graisse accumulée au fil des ans. De plus, l'estomac est une zone à problèmes et il est plus difficile d'enlever l'excès à cet endroit.
Même si le ventre vient de commencer à s'affaisser, il faudra au moins quelques mois pour tonifier les muscles. Pour obtenir des muscles très faibles en parfait état, vous devrez travailler dur pendant au moins six mois.
Cependant, vous ne devriez pas vous torturer avec des exercices jusqu'à ce que vous soyez complètement épuisé. Ne serait-ce que parce que cela peut ne pas avoir le meilleur effet sur votre bien-être. Il suffit de pratiquer régulièrement pendant 30 à 40 minutes par jour. Sous réserve de changements dans la nutrition, bien sûr. Sinon, vous n'aurez tout simplement pas le temps de brûler les calories entrantes.
Conseil!Commencez à étudier non pas demain ou lundi, mais aujourd'hui. Le corps qui a reçu une bonne dose d'endorphines, des hormones du plaisir, se redressera immédiatement, son humeur augmentera et la force de continuer à se battre apparaîtra.
Pourquoi la graisse est-elle stockée dans le ventre?
Avant de prendre des mesures pour lutter contre les amas graisseux dans l'abdomen, vous devez comprendre d'où ils viennent et ce que vous devez faire pour vous débarrasser définitivement de ce problème à l'avenir. Après tout, les économies excessives dans ce domaine sont non seulement peu attrayantes pour l'extérieur, mais sont également porteuses de développement de maladies assez graves.
Un engorgement excessif de l'abdomen peut être dû à :
- prédisposition génétique;
- perturbation hormonale, y compris un excès de cortisol (hormone mâle); après tout, c'est pour la silhouette masculine que l'accumulation de graisse dans l'abdomen est caractéristique;
- manque d'activité physique.
Obtenir une altération hormonale est facile. Il suffit de mener une vie « injuste », de trop manger et d'empêcher le corps de dormir suffisamment. Ensuite, après s'être rassemblé, il faut se moquer de lui avec des régimes pendant quelques mois, en limitant les aliments les plus importants pour le corps, et ainsi ne faire qu'aggraver la situation.
Les avertissements des médecins selon lesquels nous ne gagnons la plupart des maladies qu'avec un mauvais régime ne nous ont pas fait peur depuis longtemps. Les phrases qui disent « trop manger » et « manger la nuit » sont nocives et qu'une « alimentation équilibrée » est nécessaire sont si familières que nous cessons tout simplement d'y prêter attention. Bien qu'un mode de vie sain, c'est-à-dire une alimentation équilibrée et de l'exercice, soit le seul moyen de restaurer non seulement votre propre silhouette, mais aussi votre santé.
Conseil!Arrêtez d'écouter les histoires publicitaires de pilules magiques, de ceintures amincissantes miracles et de compléments alimentaires. Pour obtenir un résultat significatif, vous devez travailler sur vous-même et changer complètement votre mode de vie. D'autres moyens efficaces et, plus important encore, sûrs n'existent tout simplement pas.
Qu'est-ce que la graisse viscérale et pourquoi est-elle dangereuse?
Les médecins classent la graisse corporelle en trois types :
- sous-cutané;
- intramusculaire - les deux premiers types sont les moins dangereux;
- viscérale, située précisément dans la région abdominale et impliquant tous les organes internes, les comprimant et provoquant de graves changements; c'est dans ce type de graisse que s'accumule le "mauvais" cholestérol.
La graisse en quantités raisonnables est nécessaire pour le corps. Avec leur aide, les vitamines liposolubles sont assimilées. Une petite couche de graisse accumule toutes les substances nocives qui accompagnent les aliments.
Les graisses sous-cutanées et intramusculaires sont essentiellement des réserves d'énergie. Ils protègent le corps du froid et les organes internes des blessures. Avec le viscéral, tout est beaucoup plus compliqué. C'est leur accumulation qui conduit au développement de l'athérosclérose, des maladies des organes internes, des maladies cardiaques et du diabète. Les médecins disent que chaque centimètre de tour de taille supplémentaire nous retire un an de notre vie.
Conseil!Il a été démontré que la combustion des graisses se produit plus intensément la nuit. Par conséquent, si vous voulez perdre du poids, non seulement bien manger, mais aussi dormir suffisamment.
10 exercices pour débutants
Quiconque fait du sport depuis longtemps a appris depuis longtemps sa propre série d'exercices qui lui conviennent parfaitement. Pour les débutants, nous suggérons d'utiliser les conseils du préparateur physique Gay Gasper, qui a développé des exercices simples mais très efficaces spécifiquement pour les muscles abdominaux. Cependant, nous le répétons : pour que l'effet soit évident, les cours devront avoir lieu régulièrement.
Conseil!Vous ne devez pas charger vos muscles immédiatement dans les premières secondes. Avant de commencer tout entraînement, assurez-vous de vous échauffer.
Torsion simple
Pour effectuer cet exercice simple, vous devez vous allonger sur le sol et plier les genoux. En même temps, les pieds doivent être complètement au sol. Les mains passent derrière la tête. La presse est un peu tendue. Lors de l'inspiration, c'est important, nous soulevons nos épaules du sol, restons dans cette position pendant deux temps (un, deux) puis redescendons en expirant au sol. Comme tous les exercices suivants, nous répétons 10 fois.
Le menton ne doit pas être abaissé pendant cet exercice. Gardez vos coudes alignés avec vos épaules. Il faut travailler uniquement avec la presse ; les fesses à ce moment doivent être relâchées. En fait, tous les autres exercices seront des variantes compliquées du premier avec l'étude du reste des groupes musculaires.
Après le premier exercice, reposez à nouveau vos muscles : allongez-vous sur le dos, étirez vos bras, inspirez et abaissez-les.
Si vous vous sentez fatigué pendant l'exercice, n'abandonnez pas. Un ventre parfait ne peut pas être facilement atteint.
Conseil!Si l'exercice est encore difficile pour vous, simplifiez-le en le faisant les bras croisés sur les poignets. À l'avenir, lorsque les muscles se renforceront, vous pourrez effectuer leur version complète.
Lever les jambes
Nous commençons maintenant à travailler avec la presse inférieure. Cet exercice se fait aussi allongé. Tout d'abord, soulevez vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Les mains sont écartées, les paumes sont plaquées contre le sol. Lentement, nous dessinons le ventre, soulevons légèrement les hanches à quelques centimètres du sol (les jambes restent pliées) et revenons à la position de départ.
Nous allons nous reposer un peu, nous étirer et continuer notre leçon. Pendant cet exercice, le dos ne doit pas être tiré du sol. Tout le travail doit être effectué par les muscles abdominaux. Lorsque vous maîtriserez parfaitement ces mouvements lors d'entraînements ultérieurs, complimentez-les en levant vos jambes non pas pliées, mais complètement étendues.
Conseil!Une fois que vous sentez que vos muscles sont plus forts, les pauses et les pauses entre les répétitions peuvent être éliminées.
Tordant et soulevant vos jambes
Combinons les premier et deuxième exercices que nous maîtrisons déjà. Allongé sur le dos, comme dans le deuxième exercice, pliez les genoux et écartez les bras le long du corps. On se faufile dans la presse. Dans cette position, nous devons élever à la fois les épaules et les fesses au-dessus du sol.
L'expiration pendant l'exercice se fait au moment de la plus grande tension. La respiration est uniforme. Ne tirez pas vos coudes vers l'avant. Faites à nouveau une pause et détendez les muscles pendant 1 à 1, 5 minutes. On continue avec ces exercices.
Commencez à faire de l'exercice de bonne humeur, le résultat de l'entraînement sera alors meilleur.
Conseil!Faire du sport avec quelqu'un est plus facile. Obtenez le soutien d'un ami ou d'un collègue et commencez à travailler ensemble sur votre silhouette. Ils pourront s'entraider par des conseils et partager les résultats de leurs réalisations.
Côté craquements
Ces mouvements aideront à exercer vos muscles obliques. La position de départ est similaire au premier exercice. Allongé sur le dos, pliez lentement les genoux. Appuyez vos pieds contre le sol. Les hanches sont légèrement écartées. Les mains derrière la tête. Vous n'avez pas besoin de les accrocher, il suffit de les presser fermement contre votre tête.
En expirant, nous commençons à atteindre progressivement d'abord l'une puis l'autre épaule jusqu'au genou opposé. L'autre coude reste au sol, ce qui aide à maintenir l'équilibre. Les fesses ne décollent pas du sol. Seul le haut du dos est relevé, le dos au niveau de la taille reste fermement plaqué au sol. Ne baissez pas le menton. 10 répétitions également.
Conseil!Vous pouvez simplifier l'exercice en ne mettant pas vos mains derrière votre tête, mais simplement en atteignant votre genou opposé avec elles. Une option plus difficile consiste à soulever et à croiser les jambes.
Tourner avec une fente
Position allongée. Les pieds sont au sol, les jambes sont fléchies au niveau des genoux. Nous gardons nos mains derrière nos têtes. On lève alternativement l'une ou l'autre jambe vers la poitrine, tout en relevant le dos. L'autre jambe est toujours pliée au niveau du genou pour l'équilibre et le pied est au sol.
Nous attendons. Expirez en vous accroupissant, inspirez en revenant à la position de départ. On ne coupe pas le souffle. Idem pour le match retour. Nous faisons 5 mouvements pour chaque jambe.
Si vous voulez faciliter l'exercice, étirez votre jambe vers le haut. Une option plus difficile avec lever les deux jambes. De plus, lorsque la première jambe fonctionne, la seconde ne se plie pas.
Conseil!Chaque représentant compte. Même si vous êtes fatigué, forcez-vous à refaire le mouvement, une dernière fois.
Vélo
Les mouvements légèrement modifiés, familiers des cours d'éducation physique, exercent parfaitement les muscles latéraux. Pliez vos jambes pour que vos talons soient plus près de vos fesses. Les mains derrière la tête, les épaules décollées du sol. Tout d'abord, nous étirons une jambe de manière à ce que l'angle entre elle et le sol soit de 45 degrés. En même temps, nous nous étirons avec une épaule jusqu'au genou de la jambe pliée (ci-contre).
Nous redressons la jambe pliée, plions la seconde et répétons les mouvements, mais avec l'autre épaule. Nous répétons 10 fois sans pause.
Conseil!Pour obtenir les meilleurs résultats, ce n'est pas la quantité mais la qualité des exercices effectués qui est importante. Pour charger complètement les muscles, les mouvements doivent être lents et sans hâte.
Bouge tes chaussettes
Un exercice assez difficile qui donne le maximum de charge à la presse. Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et soulevez vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. En même temps, il enfile ses chaussettes. On arrache la partie supérieure du dos du sol. Nous abaissons une jambe, touchant le sol avec nos orteils. Ensuite, nous le remettons dans sa position d'origine et abaissons l'autre jambe.
Lorsque vous inspirez, votre dos est appuyé contre le sol. En expirant, nous nous levons. Nous ne baissons pas le dos pendant l'exécution des mouvements.
Conseil!Si ces mouvements sont difficiles pour vous, essayez d'abord de plier vos jambes sans soulever vos épaules du sol. À l'avenir, compliquez l'exercice en le faisant avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.
Rotations circulaires
Exercice pour travailler avec toute la presse. En position couchée, les genoux sont légèrement fléchis, les pieds sont au sol, les bras sont derrière la tête. Nous déchirons les épaules du sol et commençons à faire pivoter le corps dans un sens ou dans un autre 5 fois, sans pause. Chaque fois que vous avez besoin de faire un cercle complet.
Nous ne déchirons pas le bassin du sol. Nous gardons notre équilibre avec nos jambes près du sol. L'exercice est fait aussi lentement et clairement que possible. Expirez - s'est levé. Inspirez - abaissé.
Conseil!Une surtension excessive est inacceptable. Cela ne fera qu'entraîner le fait que vous vous fatiguerez rapidement et que vous ne pourrez pas terminer l'ensemble du complexe.
Flexion du dos avec les genoux fléchis
Nous allons pomper les muscles de la presse et du dos. Pour ce faire, nous nous agenouillons. Les coudes doivent être pliés et posés au sol. Vous pouvez mettre un petit oreiller ou une serviette douce en dessous.
Nous décollons nos genoux du sol, en nous tenant uniquement sur les coudes et les orteils. Le dos est droit. Comptez jusqu'à trois et revenez prudemment à la position de départ.
Conseil!Tous les exercices pour les muscles abdominaux peuvent être effectués par les femmes et les hommes.
Lever les jambes de la position d'appui
Allongez-vous face contre terre. Les bras sont pliés aux coudes. Les orteils des jambes étendues reposent sur le sol. Levez-vous du sol dans cette position et étirez-vous sur une corde pour que chacun de vos muscles soit tendu. Le dos ne doit pas plier. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice à nouveau.
Conseil!Ne vous penchez jamais; sinon, votre estomac commencera immédiatement à couler. Si vous avez des muscles du dos faibles, ajoutez des exercices de posture à l'ensemble.
Exercice d'aérobie
À l'aide des exercices ci-dessus, vous pouvez renforcer considérablement les abdominaux, vous débarrasser de l'abdomen affaissé et mettre de l'ordre dans les organes internes. Mais, si vous avez un grave problème de poids, assurez-vous d'inclure des exercices d'aérobie, c'est-à-dire des exercices dans lesquels l'oxygène est brûlé de manière intensive. En fait, avec leur participation, la quantité maximale de graisse est consommée.
Donc, si vous voulez non seulement renforcer vos muscles, mais aussi vous débarrasser de la graisse corporelle détestée dans les plus brefs délais, allez vous promener, faire du jogging, nager, faire du patin à glace, du volley-ball, du football, du hockey ou de la danse. Ils, avec une bonne nutrition, vous aideront à vous débarrasser rapidement des problèmes de poids.